Après avoir terminé mon premier WOD, je peux vraiment voir de quoi il s’agit.

Après avoir terminé mon premier WOD, je peux vraiment voir de quoi il s’agit.

Le WOD auquel j’ai assisté était dirigé par Jessica, qui est impliquée dans le Crossfit depuis 7 ans. Avant de passer à l’entraînement lui-même, nous avons commencé par un échauffement qui consistait à faire deux tours autour du bloc suivi d’une série d’exercices d’échauffement dynamiques qui nous faisaient nous déplacer sur le sol à l’intérieur de «la boîte», ce qui, à ce stade emplacement, est un grand entrepôt avec des tonnes d’espace au sol ouvert et une variété d’outils d’entraînement (des haltères aux kettlebells) tapissant les murs. Bien qu’il ne semble pas avoir les fioritures de votre club de santé moyen, il a tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement stimulant pour tout le corps. Après l’échauffement, nous nous sommes préparés à la transition vers le WOD, qui consistait ce jour-là en :

5 Rounds for Time : 200 m row 10 kettlebell clean et presses (5 de chaque côté) 15 push-ups

Bien que vous pensiez peut-être qu’effectuer trois exercices ne semble pas si difficile, je ne suis pas d’accord ! Au cours des cinq séries qui ont constitué cet entraînement intense, j’ai beaucoup transpiré et je me suis senti assez autonome dans le processus. Faire partie d’un groupe de 11 personnes travaillant dur pour réaliser leur meilleur temps (puisque ce WOD particulier a été fait pour le temps) m’a motivé à continuer à me dépasser tout au long des 14 minutes qu’il a fallu pour terminer cette mission. Jessica a également aidé à garder l’ensemble du groupe sur la bonne voie en fournissant des commentaires sur notre formulaire, en s’assurant non seulement que nous effectuions chaque exercice correctement, mais que nous ne trompions aucun des représentants au cours du processus.

L’un de mes aspects préférés de la classe était le sens de la «communauté» que j’ai ressenti même si c’était ma première expérience Crossfit. Chaque participant n’a pas tardé à se présenter et a offert son soutien et ses encouragements tout au long de l’entraînement, démontrant que «nous sommes dans le même bateau» dont Crossfit est fier.

Ce que je portais

Pour le cours, j’ai enfilé un short de sport et un t-shirt Dri-Fit, ce qui était parfait pour évacuer l’humidité et me garder à l’aise et au sec pendant que je transpirais sérieusement. Pour cet entraînement, tout vêtement de fitness que vous vous sentez à l’aise de porter (shorts, pantalons, débardeurs, etc.), qui permettra un maximum de mouvement et un refroidissement optimal, fonctionnera parfaitement.

Ce qui a fonctionné

Cet entraînement particulier mettait fortement l’accent sur les mouvements de poussée et de traction (deux des cinq principaux schémas de mouvement), qui travaillaient les triceps, la poitrine et les épaules (muscles «poussants»), ainsi que les biceps et le dos (muscles «tirant»). Bien que le haut du corps ait été mis à rude épreuve pendant cet entraînement, les muscles du bas du corps et du tronc ont également été fortement sollicités pendant toute la durée de l’entraînement.

Pour qui est-ce le meilleur ?

Le WOD est conçu pour les Crossfitters réguliers qui ont une base solide de fitness. Si vous êtes physiquement actif, mais que vous n’êtes pas familier avec ce type d’entraînement, ce Crossfit particulier (comme de nombreux autres sites Crossfit) propose un cours Foundations, qui sert de prérequis avant de passer au WOD. (Remarque : si vous êtes nouveau dans la région, mais familier avec le Crossfit, vous pouvez choisir de «tester» le cours de base requis en démontrant une forme appropriée et une compréhension générale des mouvements clés.) À cet endroit particulier, le 4- Le cours de base d’une heure a lieu le samedi et enseigne aux participants les mouvements de base (par exemple, les squats, les fentes) sans utiliser de poids ou d’équipement pour affiner la mécanique appropriée avant d’ajouter des outils de formation comme des haltères, des sacs de sable et des kettlebells. Ce Crossfit particulier propose également des séances d’entraînement personnelles, ce qui est une autre option à considérer si vous souhaitez une approche plus individualisée de votre expérience d’entraînement. Bien sûr, il est important de se renseigner sur les titres de compétences du formateur, ainsi que sur la formation et l’éducation supplémentaires dont il dispose pour assurer la sécurité et l’efficacité de vos sessions de formation.

À quoi faire attention

Avec un entraînement comme celui-ci, l’une des choses dont vous devrez peut-être faire attention est votre propre ego. Étant donné que le WOD auquel j’ai assisté était pour le meilleur temps, il peut être très facile (et tentant) de vouloir rivaliser avec vous-même et les autres. Bien sûr, ce n’est pas nécessairement toujours une mauvaise chose — une compétition amicale et une motivation supplémentaire pour vous pousser à aller plus loin et à travailler plus dur peuvent constituer une excellente motivation pour l’entraînement. Cependant, cela peut aussi facilement aller trop loin et vos efforts pour obtenir un temps plus rapide pourraient vous amener à sacrifier votre forme et, éventuellement, votre sécurité. La bonne nouvelle est qu’en raison de l’approche «ensemble» du Crossfit, les participants s’encouragent les uns les autres, quelle que soit la vitesse ou la lenteur avec laquelle les individus traversent le WOD. En conséquence, le facteur d’intimidation lié à la façon dont vous vous « comparez » au reste du groupe n’est pas aussi élevé que vous pourriez le penser. De plus, les instructeurs essaient de surveiller en permanence les participants tout au long de l’entraînement et de fournir des instructions sur la façon d’effectuer correctement chaque exercice. Comme mentionné précédemment, cependant, n’ayez pas peur de poser des questions concernant les certifications, la formation et l’éducation des instructeurs. Il est important de rechercher des personnes possédant une certification de formation personnelle accréditée par le NCCA, ainsi que le diplôme Crossfit niveau 1 obligatoire et d’autres formations continues pertinentes, pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre expérience Crossfit.

Dernier mot

Après avoir terminé mon premier WOD, je peux vraiment voir de quoi il s’agit. Crossfit offre une approche intense et stimulante de la forme physique qui plaît à de nombreuses personnes axées sur la forme physique (moi y compris). Cependant, bien que ce type d’entraînement puisse certainement offrir de grands avantages, s’il est mal exécuté, il peut également entraîner des blessures, surtout si vous ne possédez pas la base de condition physique nécessaire pour entreprendre des entraînements aussi exigeants. Comme pour tout type d’exercice, il est important d’être conscient de votre niveau actuel de forme physique et d’augmenter progressivement votre intensité pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre expérience d’exercice et de développer une base solide sur laquelle construire dans le processus. Une fois que vous avez établi cette base solide de remise en forme, les possibilités de mener et de maintenir un mode de vie actif sont infinies !

L’entraînement métabolique consiste à obtenir « le meilleur rapport qualité-prix », mais est souvent interprété à tort comme « s’entraîner jusqu’à ce que vous vomissiez ». La vraie définition de l’entraînement métabolique est de faire des exercices qui visent à améliorer la capacité de certains systèmes énergétiques, en d’autres termes, presque n’importe quoi ! Mais l’entraînement métabolique, au sens traditionnel, est assimilé à un entraînement par intervalles — des périodes de travail plus intense suivies d’intervalles de repos importants. L’entraînement métabolique a non seulement l’avantage d’être amusant et de prendre moins de temps de votre journée, mais ce type d’entraînement augmente également sa capacité à faire des exercices de haute intensité, offre un «after burn» plus long (brûlez plus de calories APRÈS la fin de votre entraînement ), augmente la production de testostérone ou d’hormone de croissance (aide à maintenir la masse musculaire tout en brûlant des calories) et améliore la capacité de se déplacer wormin en pharmacie de manière plus fonctionnelle.

Alors, quel devrait être l’objectif global d’un entraînement métabolique ? Réaliser en toute sécurité une grande quantité de travail en peu de temps.

L’entraînement

Les exercices ci-dessous sollicitent de nombreux groupes musculaires et peuvent être de très haute intensité. Pour garantir la sécurité, des régressions sont répertoriées pour chaque exercice. Veillez à respecter les intervalles de repos afin que les systèmes énergétiques anaérobies soient toujours mis à l’épreuve !

Échauffement : 30 secondes de chaque à une intensité facile à modérée :

Squats avec poids corporel : Échauffez vos hanches en mettant à l’épreuve votre amplitude de mouvement lorsque vous vous accroupissez.Étirement alterné des coureurs de jambe avec ouverture : Ouvrez vos fléchisseurs de hanche et vos muscles de rotation en plaçant les deux mains à l’intérieur de votre jambe avant dans une fente profonde. Tendez la main extérieure vers le ciel, en essayant de créer autant de distance d’une main à l’autre, tout en continuant à maintenir l’étirement du coureur.Balancement des bras (avant et arrière) : Desserrez vos épaules pour les mouvements de pression et de traction à venir.Fentes latérales : Commencez dans une position large avec les orteils pointés vers l’avant. Placez une main directement au-dessus de l’autre devant votre corps pour renforcer votre tronc et enfoncez vos hanches d’un côté à l’autre.

Entraînement : Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes à l’intensité la plus élevée que vous pouvez maintenir en toute sécurité. Suivez l’exercice avec un repos de 30 secondes, puis passez au mouvement suivant. Après votre échauffement, l’entraînement d’entraînement métabolique prendra 10 minutes. Pour les niveaux plus avancés, cet entraînement peut être répété deux fois après une pause de cinq minutes.

Saut accroupi

Tout en maintenant une posture accroupie parfaite, explosez du sol avec les deux pieds, en vous assurant que vos genoux sont pliés à l’atterrissage. (Régression : speed squats sans saut)

Kettlebell ou Dumbbell Renegade Row

Maintenez une position de planche solide (pas de hanches affaissées !) et créez une large base de soutien avec vos pieds. Alternez les rangées d’un côté à l’autre avec un minimum de rotation. (Régression : effectuez une planche à la main avec des élévations de bras et de jambe)

Sauts en fente

Descendez dans une fente stable avec les deux genoux pliés à 90 degrés. Serrez vos fessiers et explosez du sol, en atterrissant dans la position de fente opposée. Utilisez vos bras pour plus de hauteur et d’intensité. (Régression : fentes alternées avec recul des jambes)

Presse à squat à bras unique Kettlebell

Commencez avec le kettlebell en position rack. Descendez vos hanches vers le bas et vers l’arrière, puis tenez-vous debout avec intensité tout en poussant le kettlebell vers le plafond. Répétez de l’autre côté après 30 secondes de travail et 30 secondes de repos. (Régression : kettlebell à un bras ou presse à haltères)

Kettlebell balançoires dures

Sélectionnez un poids difficile mais sûr et lancez votre swing avec les hanches. Préparez le noyau et serrez les fessiers sur le dessus de la balançoire et maintenez une bonne charnière de hanche sur le bas. (Régression : soulevé de terre jambe tendue avec haltères)

Côtelettes de bois médecine-ball

Tout en descendant jusqu’à votre squat, abaissez le médecine-ball vers l’extérieur sur votre genou gauche. Lorsque vous vous étendez au niveau des genoux et des hanches, poussez le médecine-ball vers la droite, en renforçant le tronc et en serrant les fessiers sur le dessus pour éviter un dos arqué. Après 30 secondes de ce côté, reposez-vous pendant 30 et répétez de l’autre côté. (Régression : torsions de médecine-ball assis)

Sauts de patineur

Poussez latéralement du pied gauche et atterrissez sur le droit avec une flexion douce du genou. Si possible, touchez le sol avec votre main gauche. Explosez instantanément du pied droit sur le gauche avec une flexion immédiate du genou, touchant le sol avec la main droite. (Régression : touches latérales)

Combattre les claquements latéraux des cordes

Tenez les cordes de combat en pronation, en commençant par le côté gauche du corps. Soulevez les cordes au-dessus d’une clôture imaginaire devant vous et claquez-les sur le côté droit de votre corps. Répétez dans l’autre sens tout en maintenant une charnière de hanche solide.

Si vos écouteurs et votre lecteur de musique se retrouvent toujours dans votre sac de sport, vous savez que la bonne liste de lecture de musique d’entraînement peut faire ou défaire votre entraînement ! Étant donné que la bonne musique peut affecter positivement votre programme d’exercices, nous savons que votre liste de lecture est importante. Faites passer vos entraînements au niveau supérieur en voyant ce que les experts et les professionnels du fitness écoutent pendant l’intégralité de leurs entraînements, de l’échauffement au refroidissement !

Instructeur de conditionnement physique en groupe certifié Julz ArneyAce; Lead Master Trainer pour Schwinn CyclingCette liste de lecture m’incite à courir, à faire de l’aviron en salle ou à faire du vélo avec une piste d’une douceur trompeuse, puis appelle immédiatement à l’action avec une chanson d’intervalles, une de travail régulier à haute intensité et un autre intervalle défini avant une pause. Ensuite, un long remix me motive à rester sur mon jeu avant que Tina Turner ne demande que je lui donne tout ce que j’ai dans Proud Mary. Les trois dernières chansons sont pleines d’énergie, complétées par une piste de batterie de six minutes qui rend impossible d’abandonner tôt.

Confitures de Julz

1 000 navires par Rachel PlattenBang Bang de K’NAANIt Will Rain — Club Dance Remix par Party JumpersPlanétaire [GO!] par My Chemical RomanceDonne-le-moi bien par Melanie FionaLibérez-moi — Cahill Club Mix par AgnesFière Marie de Tina TurnerKlubjumpers Remix Radio par Jason Derulo par Whatcha SayBreakn’ A Sweat par Skrillex Les portesWatusi Warrior Drums par Slagerij Van KampenFranklin AntoianEntraîneur personnel certifié ACE et président de iBodyFit.comC’est la chanson que j’utilise pour courir. Les deux premières chansons commencent lentement et s’accélèrent. Ils sont parfaits pour un échauffement. La prochaine chanson de U2 accélère le rythme alors que je commence ma course tandis que les trois suivantes me maintiennent dans un endroit amusant et stable. Alors que je termine ma course, la chanson Angels and Airwaves est bonne pour le sprint. Les trois derniers sont des grooves amusants et lents qui m’aident à me calmer.

Liste de lecture de la course de Franklin

Bienvenue dans la jungle par Guns N RosesVasoline par STPAltitude par U2Vertige par U2Amen de Kid RockRock n Roll Jésus par Kid RockDani California par Red Hot Chili PeppersBrisé par O.A.R.Appel aux armes par les anges et les ondesJoker de Steve MillerCrush par Dave Matthews BandCiel bleu par Allman BrothersChris Freytag Entraîneur personnel certifié ACE, instructeur de conditionnement physique en groupe Coach en mode de vie et gestion du poids ; président du conseil d’administration de l’ACE ; spécialiste national de la condition physiqueJe suis totalement dans la musique et mes enfants (jeunes adultes maintenant) me tiennent au courant de ce qui se passe dans le monde de la musique. La musique change mes entraînements. C’est ce qui me fait avancer. Pour les entraînements cardio (course à pied, spinning, kickboxing, etc.), j’aime commencer et continuer avec une musique entraînante. Je commence par m’échauffer puis je continue. La première chanson de n’importe quelle liste de lecture est la clé. Il donne le ton pour le reste de l’entraînement (et en termes de conditionnement physique de groupe, pour le reste du cours). Il permet à votre corps de savoir à quoi s’attendre.

Cardio Jam Télécharger le ClickMix

Sexy et je le saisDonne moi tout ton amour’VaisseauxNiveauxBon sentimentAmour InternationalHeureux que vous soyez venuCe qui ne te tue pas (Plus fort)Les sauvagesMettre le feu à la pluieJe n’abandonnerai pasLawrence BiscontiniEntraîneur personnel certifié ACE, instructeur de conditionnement physique en groupe ; ACE Senior Consultant Group FitnessJe viens de créer une liste de lecture sur Clickmix appelée 20-20-20 MindBody, qui fusionne 20 minutes de musique de yoga avec une superbe chanson commençant par «OM». Ensuite, les 20 minutes suivantes peuvent être utilisées pour un entraînement Pilates. Les 20 dernières minutes comprennent de la musique appropriée pour le T’ai Chi et sont également très relaxantes.

20-20-20 MindBody Télécharger le ClickMix

OmPlaceboTantriquesyndicatÉcartCafé de la villeBouddha rieurMélodie magiqueRosée d’automneÉcartRosée d’automneAmbiance Asiatique 1Douce évasionAmbiance asiatique 2Battement intrinsèqueShannon FableEntraîneur personnel certifié ACE, instructeur de conditionnement physique en groupe Coach en mode de vie et gestion du poids ; fondateur et PDG de Sunshine Fitness Resources et propriétaire de BalletoneJe ne peux pas en dire assez sur ce mélange! Il est composé d’anciens morceaux mélangés à des nouveaux et a un peu de tous les styles. Le rythme est régulier. J’utilise la première chanson comme échauffement, puis les deux suivantes font 11 bonnes minutes de travail cardio. Il y a une récupération rapide de deux minutes et demie, et l’arrière correspond à l’avant avec 11 minutes de morceaux percutants pour transpirer ! Les 2 chansons à la fin offrent l’ambiance parfaite pour inverser le travail, puis il y a un tronçon relaxant.