Czy ćwiczenia mogą pomóc stresowi, lęk i depresja?

Czy ćwiczenia mogą pomóc stresowi, lęk i depresja?

Aktywność fizyczna może złagodzić stres, a także może poprawić objawy lęku i depresji. Eksperci uważają, że robi to zarówno, promując odporność, jak i dając osobie zerwanie od stresu, zwiększając ich nastrój.

Chociaż naukowcy wiedzą, że ćwiczenia mogą poprawić objawy stresu, lęku i depresji, nie do końca rozumieją, dlaczego. Nie jest jasne dokładnie, w jaki sposób ćwiczenia zwiększa nastrój i promuje spokój, ale mają teorie dotyczące jego skutków.

Niektóre dowody wskazują, że ćwiczenia zwiększają odporność, dzięki czemu osoba jest bardziej wyposażona w trudne sytuacje.

Zalecenia dotyczące ćwiczeń dotyczących redukcji stresu są takie same jak te dotyczące promowania ogólnego zdrowia: 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej na tydzień. Ruzyczne chodzenie, jogging i jazda na rowerze są przykładami tego rodzaju ćwiczeń.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak ćwiczenia mogą poprawić nastrój, które ćwiczy do wypróbowania, ryzyka i więcej.

Jak ćwiczenia mogą zmniejszyć stres?

Naukowcy badają mechanizmy łączące ćwiczenia i stres. Istnieją dwie główne teorie:

zwiększa odporność emocjonalną do stresu

Jedno wyjaśnienie, że ćwiczenia mogą zwiększyć odporność emocjonalną do stresu.

W badaniu z 2014 r. Naukowcy przyjrzeli się 111 uczestnikom i porównali skutki stresujące zadanie z zadaniem bezstresowym. Przeanalizowali także różnice między ludźmi, którzy regularnie ćwiczyły, a ludźmi, którzy byli siedzący.

Wyniki wskazują, że stres spowodował mniejszy spadek pozytywnego nastroju wśród regularnych ćwiczeń. Osoby siedzące doświadczyły większego spadku nastroju. Sugeruje to, że regularne ćwiczenia mogą zwiększyć odporność, pomagając ludziom radzić sobie z trudnymi sytuacjami.

Należy jednak zauważyć, że badanie nie wykazało bezpośredniego związku przyczynowego między poziomami stresu a ćwiczeniami. Inne czynniki są prawdopodobnie bawione — na przykład osoba z przewlekłym stanem zdrowia, która zmusza je do siedzenia siedzącego, może mieć ogólnie wyższy poziom stresu. Mimo to niższe poziomy stresu mogą oznaczać, że osoba jest mniej prawdopodobna Aby doświadczyć pewnych problemów zdrowotnych. Starsze badania z 2013 r. Zauważają, że 75–90% wizyt u lekarza podstawowej opieki zdrowotnej dotyczy stanów związanych ze stresem, takich jak:

  • Choroba sercowo-naczyniowa
  • Problemy ze snem
  • Supresja układu odpornościowego
  • Ból szyi i pleców

daje osobie zerwanie ze stresu

Inna teoria nazywa się „” Hipoteza czasu ”. To zakłada, że ​​ćwiczenie zmniejsza stres, zapewniając od niego przerwę. Na przykład osoba może obniżyć poziom stresu w pracy, wybierając energiczny spacer podczas przerwy na lunch.

https://harmoniqhealth.com/pl/hondrox/ Naukowcy w starszym badaniu z 1998 r. Przetestowali hipotezę czasu w małej grupie kobiet z lękiem i stwierdził, że ćwiczenia spowodowały niższy poziom lęku.

Badanie 2021 uczniów szkół średnich miało podobne wyniki. Naukowcy odkryli, że 10-minutowa przerwa ćwiczeń podczas stresującego tygodnia egzaminu spowodowała niższy poziom stresu i poprawa funkcji poznawczych.

Jak ćwiczyć w celu złagodzenia stresu

Wiele badań na temat ćwiczeń pod kątem stresu Ulga koncentruje się na aktywności aerobowej. Nie oznacza to, że inne rodzaje ćwiczeń, takie jak trening siłowy, nie są skuteczne — są po prostu mniej szeroko badane.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ludzie powinni dążyć Zdobądź 150 minut umiarkowanych lub 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych na tydzień.

Osoby, które doświadczają stresu związanego z pracą, mogą chcieć podzielić swoje codzienne ćwiczenia na krótsze sesje. Mogą je wykonać przed pracą, podczas przerwy na lunch lub po pracy.

Wiele działań fizycznych należy do kategorii ćwiczeń aerobowych, ale American Heart Association (AHA) sugeruje szybkie chodzenie. Osoba może wybrać inną aktywność, którą lubią, takie jak:

Ćwiczenia na lęk i depresję

Naukowcy zbadali, w jaki sposób ćwiczenia mogą zmniejszyć objawy lęku i depresji.

Lęk

Autorzy przeglądu na 2020 r. Przeanalizowali badania, które badały wpływ ćwiczeń na lęk. Odkryli, że aktywność fizyczna może znacznie zmniejszyć objawy lękowe i zauważyli, że może również zmniejszyć objawy innych chorób psychicznych.

Autorzy stwierdzili, że ćwiczenia mogą pomóc w leczeniu zaburzeń lękowych poprzez szerokie spektrum korzyści .

Depresja

W przeglądzie z 2018 r. Naukowcy przyjrzeli się badaniom badającym wpływ ćwiczeń na depresję.

Stwierdzili, że dla niektórych osób aktywność fizyczna może być tak samo skuteczna jak inne leczenie depresji pierwszego rzutu. Ponadto korzyści z zakresu zdrowia fizycznego wynikające z ćwiczeń mogą poprawić ogólne samopoczucie.

Podczas gdy ćwiczenia nie będą odpowiednim zastąpieniem leczenia, takich jak leki i terapia wielu osób, może to być użytecznym dodatkiem do istniejącego istniejącego Plan leczenia.

ryzyko

Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA (HHS), dowody zdecydowanie wskazują, że ćwiczenia są bezpieczne dla większości ludzi. Chociaż zwykle nie powoduje problemów, ma następujące ryzyko:

  • Urazy, najczęściej wpływające na kości, mięśnie i ścięgna
  • przegrzanie
  • Atale serca, które są rzadkie

Aby bezpiecznie ćwiczyć, HHS zaleca:

  • Wybór aktywności fizycznej, które są odpowiednie dla poziomu sprawności osoby. Zajęcia, takie jak chodzenie, ogrodnictwo i jazda na rowerze stacjonarnym, mają niski wskaźnik obrażeń, podczas gdy sporty biegowe i kontaktowe mają wyższy wskaźnik obrażeń.
  • Zaczynając powoli, a następnie stopniowo zwiększając intensywność i czas trwania. Osoba częściej odniesie ranę, jeśli zbyt szybko zacznie wykonywać zbyt wiele uciążliwych ćwiczeń. Powinny stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność, a mogą uważać za pomocne z lekarzem lub trenerem osobistym w celu uzyskania porady.
  • Za pomocą odpowiedniego sprzętu i sprzętu sportowego. W przypadku niektórych czynności użycie sprzętu, takiego jak hełm i gogle może pomóc w zapobieganiu obrażeniom. Ludzie powinni upewnić się, że ich sprzęt pasuje prawidłowo.
  • Wybór bezpiecznych środowisk. Jeśli dana osoba żyje w ciepłym klimacie, może chcieć ćwiczyć wczesnym rankiem lub wieczorem, aby uniknąć najwyższych temperatur w ciągu dnia. Ludzie mogą również zachować bezpieczeństwo, unikając obszarów o dużym natężeniu ruchu.

Kontakt z lekarzem

Osoby, które są nowe w ćwiczeniach, mogą skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem rutyny. Jest to szczególnie ważne, jeśli mają istniejące warunki zdrowotne.

Lekarz może udzielić porady na temat odpowiedniego ćwiczeń. Ponadto, jeśli dana osoba doświadcza ciągłego bólu lub obrażeń, powinna skontaktować się z lekarzem.

Podsumowanie

Naukowcy teoretyczni, że ćwiczenia mogą zmniejszyć poziom stresu i poprawić objawy depresji i lęku, promując odporność i odporność i Dawanie ludziom z powodu stresu.

Ludzie mogą wypróbować krótkie ćwiczenia podczas pracy lub nauki. CDC zaleca, aby ludzie dążyli do wykonywania 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych na tydzień.

Chociaż HHS zauważa, że ​​aktywność fizyczna jest bezpieczna dla większości ludzi, istnieje kilka ryzyka. Jeśli dana osoba jest nowa w ćwiczeniu lub ma wcześniejsze warunki zdrowotne, powinna skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu treningu.

  • Zdrowie psychiczne
  • Lęk/stres
  • Otyłość / utrata masy ciała / sprawność sprawności
  • Medycyna sportowa / fitness

Wiadomości medyczne mają dziś ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i czerpią tylko z recenzowanych badań, akademickich instytucji badawczych oraz czasopisma medyczne i stowarzyszenia. Unikamy używania trzeciorzędowych odniesień. W każdym artykule łączymy podstawowe źródła — w tym badania, odniesienia naukowe i statystyki — a także wymieniamy je w sekcji zasobów na dole naszych artykułów. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak upewniamy się, że nasza treść jest dokładna i aktualna, czytając naszą politykę redakcyjną.

Contents